Izometrické cvičení, které můžete udělat u svého stolu

Jste podnikatel vázaný na stůl? Pokud ano, pak musíte získat trochu více cvičení, abyste se vyhnuli skutečnosti, že sedíte celý den. Cvičení také sníží stres, zvýší energii a vyčistí váš názor. Ale tělocvična může vypadat jako ztráta času. Není to 45 minut práce, to je problém - je to dalších 45 minut příprav, cestování a vyčištění.

Autor Tom Weede ve své nové knize Podnikatelský strava: plán na cestách pro fitness, ztrátu hmotnosti a zdravý život (srovnání cen) nabízí autor Tom Weede osm jednoduchých cvičení, budovat sílu, tón a flexibilitu, aniž byste opustili vaši kancelář a bez ohledu na to, v jakém stavu už jste.

Cvičení s rychlým začátkem

Na své nejzákladnější úrovni není cvičení nic víc než vaše svaly, kosti a srdce pracující tak, jak byly navrženy tak dobře, aby se - pohybovaly. A dokonce i s přeplněným programem můžete pracovat s fyzickou aktivitou do vašeho života téměř kdekoli as minimálním vybavením.

Pokud jste v kanceláři, dejte si ráno nebo odpoledne 15 minutovou přestávku, abyste dokončili tuto schůzku - a budete mít první trenér pod opaskem, než se vrátíte domů. Pokud jste doma, trénujte 15 minut před obědem nebo večeří, abyste vyřadili rutinu. Pohyby jsou nenápadné - můžete je považovat za "stealth" cvičení.

Tento první krok bude sloužit jako odrazový mostík pro další fitness a dietní změny ve vašem životě. A jakmile se naučíte tyto pohyby, budou náročnější změny zvyků jednodušší. Ale i když jste pokročilejší, nebo pokud jste právě teď, tyto jednoduché cvičení poskytují během dne osvěžující přestávku.

Mohou také sloužit jako rychlé cvičení pro ty nevyhnutelné časy, kdy váš plán je příliš hektický pro delší cvičení.

Přestože s touto knihou nic jiného než s těmito cvičeními a akčním plánem této kapitoly neučiníte, budete dělat něco mocného pro vaše tělo a mysl.

Poznámka k terminologii: "Opakování" nebo "rep" je jeden úplný pohyb daného cvičení.

"Sada" je dané opakované číslo provedené v pořadí. Začněte tím, že uděláte jednu sadu pro každé cvičení - pokud se cítíte dobře, můžete přidat druhou sadu. Proveďte dva zasedání tento týden.

Pevnostní cviky

Prodloužení předkolení
Posílené svaly: Kvadriceps (stehna)
Pevně ​​zatlačte ocasní kost na opěradlo židle. Pokud je židle nastavitelná, přesuňte výšku tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná se zemí. Lehce uchopte područky nebo okraje sedáku. Udržujte si záda rovnou a dívejte se rovně, pomalu prodlužte pravou nohu a noha se ohněte směrem k holeně. V horní části pohybu by měla být vaše noha zcela vytažená, ale neopouštějte koleno silně.Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování a poté opakujte levou nohu (jedná se o jednu sadu).

Izometrické ruční lisy
Posílení svalů: Biceps, triceps, hrudník
Sedněte si vzpřímeně v křesle, uchopte si ruce před hrudníkem a pevně je přitlačte. Ujistěte se, že během cvičení budete i nadále dýchat. Držte jej 10 vteřin a pak odpočiňte 10 sekund, pak opakujte ještě 4x.

Zpevněná stěna
Posílená svalová síla: Hrudník, triceps, ramena
Stějte asi tři stopy od stěny a položte ruce do stěny, odděleně od ramen.

Pomalu spusťte tělo směrem ke stěně ohýbáním loktů. Když jsou lokty vyrovnány s trupem, zatlačte zpět. Proveďte 10 opakování. Udělat to cvičení náročnější pomocí vašeho stolu: Stojí několik stop daleko a položte ruce na okraj stolu, oddělený šířka ramen. Potom opakujte zvedání a spouštění těla ohybem loktů.

Nad hlavou Stiskněte
Posílení svalů: Ramena
Sedněte vzpřímeně v křesle, ohnout lokty tak, aby levá ruka byla před levým ramenem a pravá ruka byla před vašimi pravými rameno. Vaše lokty by měly být mírně rozhozené po stranách, těsně pod rameny. Lehce uchopte pěstmi s palmami směřujícími dopředu. Dále plně vysuňte lokty, aniž byste je uzamkli, a vaše ruce se pohybují směrem ke středu nad hlavou.

Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Dokončete 10 opakování. Chcete-li cvičení ztěžovat, použijte knihu, abyste tiskli nad hlavou.

Manuál pro kreslení
Posílení svalů: Středník
Sedněte si na okraji židle, uchopte opěrky rukou nebo okraje sedáku. Můžete také stát s vašimi rukama na boky, nohy ramena-šířka od sebe. Dále vytáhněte žaludek co nejdále - přemýšlejte o tom, že vytáhnete břicho tlačítko směrem k vaší páteři. Podržte tuto pozici pro počet pěti až deset, poté uvolněte. Proveďte 5 až 8 opakování.

Flexibilní cvičení

Boční ohyb
Svaly natiahnuté: Zadní a boční
Sedněte si na pravé zadní straně židle a přitiskněte prsty dlaněmi odvrácenými od vás. Držte ruce rovnou nad hlavou, pak se opřete o pas nahoře a přidržte. Nex, nehněte se doprava a držte.

Křížové rameno
Svaly nakloněné: Horní část zad
Sedněte si a pravou ruku přejděte přes horní část těla na úrovni ramen. Váš loket by měl být lehce ohnutý. Levá ruka uchopte pod pravou ruku těsně nad loktem. Jemně vytáhněte pravou ruku přes hruď, směrem doleva a držte. Nehýbejte rameny - držte je uvolněně. Opakujte s levou rukou přes horní část těla.

Stretch krku
Svaly natiahnuté: Krk
Sedněte nebo postavte svou hlavu vzhůru. Pomalu otočte hlavu doprava, pokud je to možné, držte, pak pomalu otočte doleva a přidržte.Dále nechte svou hlavu jemně klesnout k hrudi a držte ji. Nepřekládejte hlavu dozadu - váží asi 10 liber, takže může dojít k přílišnému namáhání horní části páteře.